プリズナートレーニングのメニュー！ルーティーンについて
こんにちは。
今回はトレーニングサイクルについての話です
プリズナートレーニング本の内容も交えて書いていますので参考にしてください
▽目次
トレーニングサイクルを決めよう！
プリズナートレーニングではいくつかのトレーニングサイクル（要はルーティーン）が定められています
何曜日に、どの種目をするのか？
ということが予め決まっているわけですね
それぞれ見ていきましょう
新入り（初めての人向け）
月 プッシュアップ2−3セット、レッグレイズ2−3セット
火
水
木
金 プルアップ2−3セット、スクワット2−3セット
土
日
※空欄は休みの日です
プリズナートレーニングを初めて行う方は新入りのメニューがいいでしょう
初級のトレーニングは負荷は軽いものの、回数が多いため意外と疲れやすいものです
また回数が多くなると時間もかかります
なので1週間の内、合計4種目の新入りのメニューがおすすめです
本の中では以下のように書かれていました
「筋肉は関節よりも早くトレーニングに適応する。このルーティーンを使えば、関節の軟組織が新しい動作に適応するまでに時間を十分かけることができる。」
また
「10ステップの最初の方のステップでは、このプログラムか、これに近いルーティーンを実践するとよい。プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズの4つすべてがステップ6を超えたら、次のプログラム（善行）に移る。」
プリズナートレーニングを初めて行う方、ステップ6まで到達していない方はこのサイクルが良いでしょう
善行（週3日のトレーニング、1日2種目）
月 プッシュアップ2−3セット、レッグレイズ2−3セット
火
水 プルアップ2−3セット、スクワット2−3セット
木
金 ハンドスタンド・プッシュアップ2−3セット、ブリッジ2−3セット
土
日
※空欄は休みの日です
ある程度プリズナートレーニングに慣れてきた方向けです
週3日のトレーニングで6種目行うことができるサイクル。
以下、著者曰く。
ー自重力トレーニングの基本的なプログラムとしてはベスト。中級アスリートだけでなく上級アスリートが実践しても得るものは大きい。筋力がどれほど強くなっても使うことができる。ー
誰が行っても筋力を高められるプログラムになっている、ということですね
回復能力に優れたトレーニーにとっては物足りないかもしれないが、他の活動（ランニング、ボクシング、武道など）を取り入れてほしい、とも書かれていました
ただこの中にある、ハンドスタンド・プッシュアップやブリッジを始めるにはステップ6のクリアが必要になると著者は書いています
それぞれのクリア条件としては以下。
ハンドスタンド・・・プッシュアップのステップ6
ブリッジ・・・スクワット、レッグレイズのステップ6
本によると以下の通り。
ハンドスタンドであれば
「全体重を手、前腕、肩帯で支える準備ができるまで」
ブリッジは
「脊柱や股関節の筋肉が強くなり、体幹が鍛えられるまで」
ということで「善行」は基本的に
プッシュアップ、スクワット、レッグレイズのステップ6をクリアできる人
が行うメニューになります
ですが、個人的には
「無理をしなければハンドスタンド、ブリッジをステップ1から少しずつ始めてもいい」
と思います
ただ本の教えからは離れるので慎重に行う必要はありますね
それについては別の記事で。
ベテラン（週6日のトレーニング、1日1種目ずつ）
月 プルアップ2−3セット
火 ブリッジ2−3セット
水 ハンドスタンド・プッシュアップ2−3セット
木 レッグレイズ2−3セット
金 スクワット2−3セット
土 プッシュアップ2−3セット
日
※空欄は休みの日です
数ヶ月以上プリズナートレーニングを行った人向けのプログラム
週6日、全6種類を1日1種目ずつ行います
1日1種目だけなのでトレーニング時間も短く済むという、
忙しい人向けのプログラムとも言えますね
このプログラムでは
「上半身と下半身を交互にトレーニングしているので、筋力を作る上で効率がいい」
とのこと。
筋力を求めて10ステップをこなそうとしている人たちにはオススメのようです
ただ休息日が少ないのでトレーニング日が多すぎたら休息日を追加するように、とのこと
僕のルーティーン
僕はわりと適当にトレーニングしていて、「善行」と「ベテラン」のイイトコどりしているような感じ。
そんな僕のトレーニングの記録をMacのカレンダーでまとめてみました
見ると以下のサイクルになっているようです
続けてトレーニングする日もあれば何日も休むこともある…
サイクルは定まっていないですね 笑
スクワットに関しては次のトレーニングまで平均10日くらい間隔があります
他の種目に関しても同じくらい感覚が空いていますね
普段トレーニング記録を書いていますが同種目間の休息日については、まとめてみて初めて気づきました
少し休み過ぎな気もしますね…汗
今後は間隔を1週間ほどにしてトレーニングしていきたいと思います
更に上級のプログラムもありますが僕自身到達していないのもあるので、またの機会に書いていきます
まとめ
今回はトレーニングサイクルについて、ということで本に書かれていることを参考にしつつ僕自身の記録もまとめてみました
それでなんですが、このプログラムに関してはキッチリと決まっているわけではないです
あくまでも目安と言ったところで、著者も
「アスリートのためにルーチンがある。ルーチンのために生きるようになると事態が悪い方へ進むだろう。自分のルーチンを開発しても良い」
と語っています
ですので
自分の体調に合わせて、自分のプログラムを作っていってください
1日何種目かのトレーニングをやって休息日を多く作るのか
休息日は少ないけど、1日1種目にしてトレーニング時間を短くするのか
その辺りは個人の自由です
自分にとっての無理のないトレーニングサイクルを見つけていきましょう
それでは、また次回！
