【初心者向け】プリズナートレーニングの効率的なやり方、方法について
こんにちは
今回はプリズナートレーニングを効率的に進めていくためのコツを考えてみました
始めに
僕がプリズナートレーニングを初めて半年以上経ちました
現在の進行状況は
- プッシュアップ→ステップ2
- レッグレイズ→ステップ2
- プルアップ→ステップ2
- スクワット→ステップ7
です
「あれ、あんまり進んでなくね？」
と思った方もいるでしょう
そうなんです
正直、他のトレーニー（トレーニングをしている人たち）と比べると進捗はよくありません
それは僕が適当に始めてしまって効率的ではなかったことが原因です
現在は自分の姿勢を反省して日々のトレーニングに取り組んでいます
その紆余曲折で感じたことを3つにまとめてみましたので、ご覧ください
3つのコツ
簡単すぎ！でもステップ1から始めよう
「初めてプリズナートレーニングをするけどステップ1簡単すぎる」
「始めから時間かけて簡単なステップやっても、しょうがないし…」
「ギリギリできるステップから始めよう！」
と思う方がいるかもしれません
でも待ってください
プリズナートレーニングを続けて、驚異的な筋力を作りたいならステップ1から始めましょう
著者は
「どんなに簡単でもステップ1から始めたほうが長続きする」
と書いています
それはプリズナートレーニングは筋力を高めると同時に、関節や靭帯、神経系の強化も促すものだからです
成長するスピードは
筋肉＞関節や神経系
です
関節等の成長スピードは筋肉よりも、ゆっくり。
ステップ1から始める、というのは
これらの関節等の成長スピードに合わせたトレーニングメニューだからです
「2秒・1秒ルール」は必ず守る
- ・ボトムからトップまでは2秒かける（プッシュアップであれば、肘を曲げて床に近づいてから肘を伸ばして起き上がるまで）
- ・ボトムとトップでは1秒間静止する
↓以下、参考動画です
この2点は非常に重要です
というのも、この2点を疎かにすると、進捗が行き詰まってくるから。
僕自身、始めは忠実に守って取り組んでいましたが、始めのステップの方は簡単なのに回数が非常に多いです
そのため途中から「2秒で動いて、1秒止まる」というルールを無視してトレーニングしてしまいました
結果からいうと
ステップ途中から全然進歩しなくなります
僕の例で言えば
- プッシュアップのステップ3で、三ヶ月ほど取り組んでもクリアできなかった
- スクワット、ステップ7も同様
…恐ろしくないですか、コレ
三ヶ月必死に取り組んだのに全く進歩しないんですよ？
こんなのやる気なくなりますよね
それどころか「2・1秒ルール」を守らないとウェイトトレーニングと変わらない。
ゆっくり動かないので、その間でバランスを取っているハズの筋肉・関節等が働かなくなるんです
これ自重トレーニングやっている意味ないんですよ
ジムでするような瞬発力を高めるウェイトトレーニングと一緒です
僕もジムに通ってウェイトトレーニングをしていた頃がありましたが、
取り組むのに気合が必要で、行う前に
「よし、やるぞ！」
と気合を入れていました
プリズナートレーニングもそれと同じ状態になっていたので、やる気・モチベーションも全然上がってきません
少しずつ成長を感じられるのがプリズナートレーニングの良い所なのに…
実際に僕も取り組むのがしんどくって、週1だったのが先延ばしにしてしまい最終的には2週間に1回のトレーニングになっていました
それは進歩しないですよね 笑
結果、「2・1秒ルール」を守らないと
- 成長せず、回数が増えない→いつまで経ってもステップクリアできない
- 瞬発力を高める筋トレになってしまって取り組むのも苦しくなり、だんだんトレーニングをサボりがちになる→クリアできない要因
ということになります
次のステップに移るまで時間を掛ける
3つ目のコツは「時間をかける」です
具体的に言うと
「ステップクリアしても1ヶ月は続けましょう」
になります
それぞれの種目で始めのステップは基本的に簡単です
一ヶ月もあれば楽にクリアできる方もいると思います
ですが、クリアできたとしても1ヶ月は続けるようにしましょう
「簡単すぎるし、次のステップもできるよ！」
というのはわかりますが、これは関節トレーニングでもあります
筋肉より関節等の成長は遅いというのを忘れないでください
次のステップでも通用する関節を作り上げてから、進みましょう
著者も
「関節を痛めながらステップを進めるのは賢いやり方ではない」
といったニュアンスで書いています
「効率的に行うには？」のまとめ
これからプリズナートレーニングを始める方に僕からアドバイスするとしたら
- いきなり激しいステップから始めないで、ステップ1から！
- 関節、神経系を強化しながら進めるのが一番の近道
- 2秒・1秒ルールを守るのが効率的！
といった所でしょうか
僕のように
「何ヶ月も同じステップを繰り返しているのに、全然進歩しない」
なんてことにならないように気をつけてくださいね 汗
それでは、また次回！
